¿QUÉ DEBES COMER SEGÚN TU
EDAD?
La alimentación
saludable a lo largo de toda la vida debe ser natural, nutritiva y equilibrada,
no obstante, cada etapa tiene unas peculiaridades a las que debemos atender
para comer de una manera apropiada.
Las primeras
etapas de la vida son fundamentales para que el sistema inmunológico madure y
así evitar la futura predisposición a patologías crónicas.
Nada más nacer y
durante los primeros seis meses de vida es recomendable que un bebé tenga
lactancia materna exclusiva. La leche materna es suficiente para cubrir los
requerimientos nutricionales del lactante, además de proporcionar anticuerpos y
un perfil de proteínas y de grasas adecuado para el correcto crecimiento del
niño. Las necesidades calóricas del lactante son elevadas, y la leche materna
aporta una cantidad suficiente de calorías de calidad.
Un bebé necesita
120 calorías por kilogramo de peso durante los tres primeros meses y va
disminuyendo hasta las 105 calorías por kilogramo de peso entre los 9 y los 11
meses.
A partir de los
seis meses y hasta los dos años es conveniente seguir dando leche materna a la
vez que se va completando la dieta con la introducción de alimentos adecuados,
sin excesos de grasas saturadas, azúcares simples ni comidas procesadas. El
niño necesita un aporte de proteínas, calcio y hierro elevado, y por esto la
dieta debe ser rica en alimentos naturales y muy nutritivos.
EDAD PREESCOLAR
La etapa
preescolar es crucial para que el niño aprenda nuevos hábitos alimentarios
correctos y se acostumbre a comer todo tipo de alimentos. En estos momentos es
muy importante jugar con las texturas, los colores y las preparaciones para
acostumbrar al paladar a todos los sabores y evitar la aversión de alimentos
como las verduras o el pescado.
También se debe
evitar la incorporación de chucherías dulces o snacks salados, se trata de
productos con un sabor muy palatable e intenso y su incorporación hace más
complicada la adaptación del niño a sabores más neutros o naturales. Es más
conveniente que se acostumbre al dulzor de la fruta o al sabor salado de un
pescado sin necesidad de productos refinados.
EDAD ESCOLAR
El ritmo de
crecimiento sigue siendo constante, más lento que el primer año de vida pero de
manera continuada. Además, ahora el niño
tiene una gran actividad mental en el colegio y una importante actividad física
derivada de la práctica de deportes o de sus actividades extraescolares.
El desayuno es
una de las ingestas más importantes en esta etapa, se trata de una comida que
en multitud de ocasiones se subestima y se olvida por falta de tiempo y
organización. Tampoco sirve que el niño tome muchos dulces en este momento, las
opciones más adecuadas serán: pan integral o cereales sin azúcar como el muesli.
También recomiendo incluir una pieza de fruta en este momento del día.
Otro momento
crucial son las colaciones, hay que estar atentos para que el niño tenga
opciones adecuadas, se trata de una ingesta que le ayudará a mantenerse con
energía por la tarde. La fruta y los frutos secos son alternativas buenas para
la media tarde.
ADOLESCENCIA
La adolescencia
es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y
fisiológicos (estirón de la pubertad, maduración sexual…), se trata de un
periodo difícil de la vida, supone una transición entre dejar de ser niño y
empezar a ser adulto. La ingesta tiende a volverse caprichosa por la
personalidad más independiente del adolescente y los nuevos patrones sociales a
los que se enfrenta, prescindiendo en ocasiones de rutinas y con un aumento de
las comidas fuera del hogar, los picoteos y las “comidas rápidas”.
Por otro lado,
merece especial mención la preocupación que tienen los adolescentes por su
imagen corporal y la aceptación social. Es importante que la familia sepa
transmitir a los hijos el respeto por su cuerpo, al mismo tiempo que unos
adecuados hábitos alimentarios y de vida para evitar posibles trastornos en la
conducta alimentaria.
EDAD ADULTA
La primera etapa
de la edad adulta sigue suponiendo un reto en la adquisición de rutinas y dotes
culinarias. La independencia absoluta a la hora de organizar las comidas o
incluso la nueva responsabilidad de organizar las de los hijos supone todo un
reto para la juventud.
Cuando un adulto
comienza su vida laboral suele cambiar su gasto calórico. Por un lado ya no
necesita la misma cantidad de energía que se necesita en la etapa de
crecimiento y, por otro lado, en muchas ocasiones la vida se vuelve más
sedentaria. Por ello es importante adquirir buenas rutinas de actividad física
y aprender a organizar las comidas para evitar el exceso de calorías que nos
lleven a ganar peso.
La alimentación
no será igual en todos los adultos, dependerá de la edad, la complexión física
y el tipo de vida que desarrolle (sedentaria, activa). En cualquier caso, sigue
siendo conveniente evitar las grasas animales, los azúcares y las harinas
refinadas. También es importante aprender a cocinar y huir de las comidas
precocinadas. Los horarios de las comidas deben ser respetados, haciendo tres
ingestas principales y dos colaciones, el desayuno será rico en hidratos de
carbono de absorción lenta y la cena ligera y de fácil digestión (verduras
cocinadas, pescados). Estos patrones pueden valer para prácticamente todo tipo
de personas.
Las mujeres
experimentan una mayor cantidad de cambios en la edad adulta, y hay que estar
atentos a los cambios durante el embarazo, la lactancia y la menopausia.
EMBARAZO
Durante el
embarazo una mujer ve aumentadas sus demandas de energía y de nutrientes. No
obstante, esto no significa que deba “comer por dos”, simplemente hay que
llevar una alimentación más variada y nutritiva para cubrir las necesidades de
hierro, yodo, ácido fólico, proteínas, omega 3 y calcio. Es normal que la mujer
gestante aumente unos 9-10 kilos de peso durante el embarazo, debido a un
mecanismo compensatorio que permite utilizar la energía de reserva cuando las
demandas energéticas del feto aumentan. Por este motivo la alimentación de la
mujer tiene que ser suficiente para que no se comprometa su salud cuando
aumenta esta demanda.
TERCERA EDAD
El proceso de
envejecimiento implica un deterioro progresivo natural, tanto físico como
psíquico, además las necesidades nutricionales cambian y el gasto energético es
menor aunque las demandas de ciertos nutrientes aumenten. Todo esto puede
comprometer el estado nutricional del anciano. Para que esto no ocurra la
persona debe comer cantidades más pequeñas que se digieran mejor, pero más
veces al día. Hay que evitar los alimentos muy calóricos que tengan poco valor
nutricional como los dulces, porque esto quita el apetito, pero no satisface
las necesidades nutricionales.
Hay que disminuir
la ingesta de sal y aumentar el consumo de verduras ricas en fibra y
antioxidantes También conviene adquirir una buena rutina en la ingesta de
líquidos, ya que a veces disminuye la sensación de sed y aparece la
deshidratación. El consumo de un litro de agua al día es suficiente si se
consumen frutas y verduras todos los días.
Fuente: Elisa
Blazquez Blanco, www.medicinaintegrativa.com
